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攀岩爱好者的训练方法

很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题,就是自己的攀岩水平提高太慢;这个问题又由两方面引起,一是没时间训练,另外是不知道怎样进行训练。 针对第一个问题,很多人说没有时间去岩场训练,因为工作的缘故或者其他的原因,一周只能去岩场一、二次,其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了,关键是你如何利用好这一次或者两次的训练; 有的人可能一周去岩场三次或者四次,那你已经是个半职业的攀岩者了,这篇文章可能只是对你会有点启发,因为你可能早已经安排好自己的训练,并训练的不错了; 还有的人一周要去岩场五次到六次,那么你无疑是个职业的攀岩者,这篇文章对你毫无用处,可以不用看了,利用这段时间去岩场训练吧,这样对你的攀岩更有帮助; 如果你一周七天都要去岩场,那我可以肯定,你一定是个岩场的工作人员,请不要利用工作时间看这篇文章,以免影响工作。 对于第二个问题也不难理解,重要的是理清自己的训练思路,有很多人包括国外的一些书籍都说,应该针对自己的弱项进行训练,但对于一个初学者或者是业余爱好者来说,可能什么都是弱项,那没有强的方面究竟该练什么呢? 这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。 其实,任何体育运动都是相通的,无论你做什么训练对攀岩都会有帮助,比如俯卧撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿,跑步等等,哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助; 所有的体育运动都有基础的训练,关键是在专项方面的训练上会出现差别,这就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的; 关于攀岩的专项训练无非以下三种:手指力量,手臂力量,技术(包括脚法,因为很多人都抱怨自己的技术不好,是由于脚踩不住支点); 另外的一些比如腿部力量,腰腹肌力量,心肺功能等是所有的运动都需要的,多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺,不需要花太多的时间在这些方面; 还有就是协调性的训练,这点在攀岩中也非常重要,但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练,并要良好的控制训练量,否则会适得其反; 记住你只是个初学者或业余攀岩者,这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧,除非你现在就想进军职业攀岩界。 下面就主要介绍指力,臂力,技术三方面的训练方法。 指力训练: 1、可以使用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;如果没有哑铃,那在你家楼下工地找两块砖头吧,顺便把手指的捏握力量也训练了。 2、使用握力器训练,最常见的是圆形的橡胶圈握力器,通常上面还标有重量,这个很好用,而且携带方便,有空就可以拿出来握几下,实在是居家必备,馈赠岩友之佳品啊! 3、如果没有握力器,也可以使用另一种训练,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,有空时就多拉几组,开始可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节;这个方法是我从一本武术书中看到的,练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量,我觉得不错。 如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练,那你家里一定有块指力板,而且经常练,恭喜你,这说明你已经有了成功的条件,如果训练得当,你可以成为一个V6或者V7的抱石者了。 臂力训练: 在攀岩中,臂力通常不及指力重要,但如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量影响你攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。 引体向上大家都会做,可谁的家里和办公室里也不会有单杠吧! 建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者沙袋之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果你想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。 很多女子不能做引体向上,可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习,先训练一只手,然后换手做;每次坚持多练习几组,开始时可能会比较累,练过一段时间就好了;不过假如有人可以帮你,同样可以做引体向上的训练。在向上引体的过程中给你些辅助的力量,把你托上去,然后松开手,让你自己缓慢的放下来,然后再把你托上去,自己再放下来,如此反复做几个,如果感觉这个也不行,可以做悬垂的训练,在60度,90度和120度等几个角度做悬垂的练习,这个训练同样适合男子。 技术训练: 技术训练基本要在岩场进行,也是每次去岩场的主要工作,可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思,这也是很多人对攀岩感兴趣的地方,但是每次去岩场都这样玩的话,水平的提高可能不会太快。 不可否认,抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助,但做些基础训练也是非常必要的,可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练,因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处,以下的方法可以在横移训练中使用。 1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点,这个问题很多人都有,你可以找个可以横移的地方,在横移过程中,手点全部使用大的支点,而脚点全部使用小的支点,这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。 2、同样的横移,可以在横移过程中,手点全部使用小的支点,而脚点全部使用大的支点,这种方法可以培养你的手指力量。 3、在横移过程中,使用同一种技术进行横移,比如整个横移的过程都使用交叉手动作,或者多使用扭身的动作,这种训练对技术的培养非常有帮助。 4、限定手点的高度,只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动,这种方法可以培养很好的平衡感,更好的训练身体重心的移动。 当然,横移也不是万能的,对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作,横移就无能为力了,对于这些技术动作,需要在较高的岩壁上进行训练。 总结上述就两个字,“用心”,世上无难事,只怕有心人!攀岩也是一样,如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西,我想每个人都会成功。 室外健身器材

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